Les 5 groupes d’aliments pour un cerveau au top !

A quelques jours de la rentrée des classes, focus sur notre cerveau, l’organe le plus gourmand du corps. S’il ne représente que 2% de notre poids total, il consomme à lui seul 20% de l’apport calorique de la journée. « Gluco-dépendant », il carbure au sucre (plus de 5 g à l’heure). Mais pas seulement. Une quarantaine de substances différentes (13 vitamines, 15 minéraux, 8 acides aminés, 2 à 4 acides gras selon l’âge) lui sont indispensables pour assurer toutes ses fonctions cognitives. Un aliment complet répondant à tous ces besoins n’existant pas, la seule solution consiste à manger équilibré, de saison et si possible bio en privilégiant certains aliments qui dopent les performances de notre matière grise !

Poissons gras, huiles et oléagineux

Plus de 50 % de la masse du cerveau est constitué de lipides. Et plus de 70 % d’entre eux appartiennent aux acides gras de la famille des oméga 3 (dont l’acide docosahexaénoïque ou DHA, majoritaire). Ces graisses sont nécessaires à la construction et à l’entretien des cellules ainsi qu’à la préservation de la fluidité des membranes. Une carence augmente le risque d’affections neurologiques et affecte la mémoire.

Dans votre assiette : sardine, maquereau, saumon bio, huile de noix, de lin et de colza, amandes, noisettes, …

Féculents, légumineuses et céréales à IG*faibles

C’est prouvé scientifiquement : des performances intellectuelles de qualité et pérennes exigent une distribution régulière de glucides qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cette énergie constitue son principal carburant. Mais attention, on ne se rue pas sur tous les sucres pour autant ! On privilégie les glucides complexes de certaines céréales complètes et une sélection de féculents.

Dans votre assiette : orge, boulgour, pâte alimentaire al dente, riz à l’étuvée, riz basmati complet, pain aux grains entiers broyés à la meule, patate douce, igname, légumineuses (lentilles, pois chiche, etc.).

Végétaux riches en fer

Le savez-vous : le cerveau utilise 20 % des besoins en oxygène de l’organisme. D’où un besoin accru de fer pour le transporter via l’hémoglobine. A la clé : une meilleure mémorisation et concentration.

Dans votre assiette : algue (kombu, duce, laitue de mer), spiruline, lentilles, persil, cresson, épinard, amarante, graines de citrouille, tofu, miso, germes de blé, noix, raisins secs, graines de tournesol, pignons de pin, figue séchée, avocat, betterave, œuf bio, levure de bière.

Fruits rouges

Réserve de vitamine C à l’année, toutes les baies comestibles sont un véritable concentré de micronutriments antioxydants. Leur fonction : lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules nerveuses et améliorer la circulation du sang.

Dans votre assiette : mûre, framboise, myrtille, groseille, cassis, …

Eau

En toute saison, le cerveau reste très sensible à la déshydratation. Une perte hydrique de 2% de la masse corporelle entraîne une baisse des performances physiques et affecte la concentration.

Le bon réflexe : boire 1 litre d’eau plate par jour, au moins, de préférence entre les repas. Même si l’on n’a pas soif.

*index glycémique

Patricia Coignard

A lire
La chrono-alimentation du cerveau, du Dr Jean-Marie Bourre, Éditions Odile Jacob (2016)

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