Composez votre petit-déjeuner idéal !

En matière de petit-dej’, deux camps s’opposent souvent : les accros et les réfractaires. Les indéfectibles partisans ne font jamais l’impasse sur ce premier repas de la journée. « Manger le matin éloigne le médecin ! » affirme le dicton. Faute de temps, par manque d’appétit, il y a les autres, ceux qui zappent systématiquement leur petit-déjeuner (un Français sur cinq).
C’est grave docteur ? Les chercheurs ont démontré les bienfaits de ce premier bol alimentaire sur les performances physiques et cognitives. Par ailleurs, démarrer la journée le ventre vide augmente le risque de résistance à l’insuline (hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang), porte d’entrée du diabète. Et à plus court terme, c’est s’exposer à l’appel de la barre chocolatée ou du croissant en fin de matinée (mauvais pour la ligne et les artères) à déjeuner trop copieusement et trop « riche » pour combler les manques de glucose, de lipides et de protéines.

A privilégier : les aliments à haute densité nutritionnelle

Censé couvrir 20 à 35 % des apports caloriques de la journée, ce repas de bon matin n’a donc rien de « petit » ! Mais ce n’est pas tant le décompte de calories qui prime que la valeur nutritionnelle. Ainsi, notre menu traditionnel « croissant-confiture-café sucré ou lait au chocolat », dopé en glucides et pauvre en protéines et nutriments essentiels, apportent peu d’aliments utiles à l’organisme. En revanche, le brunch l’anglo-saxon ou le modèle scandinave composé d’œufs, de viande blanche ou de poisson, de fruits, de produits laitiers et de céréales complètes composent un véritable starter matinal. Ils garantissent la satiété, la vigilance, l’énergie et le contrôle du poids.

Ce qu’il faut retenir

Le petit-déjeuner idéal doit apporter des glucides complexes à index glycémique faible ou modéré comme le pain (aux céréales, à la farine semi complète ou complète, de seigle, de sarrasin, …), des céréales (mais complètes), du muesli traditionnel. Contrairement aux idées reçues, il faut aussi manger gras au lever du soleil pour faire le plein d’acides gras essentiels de type oméga 3 avec des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin, …). Le beurre est donc préférable à la confiture !

Pour les apports protidiques qui contribuent à fabriquer la dopamine, le neurotransmetteur de l’éveil et de la motivation, on opte pour des produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromage de brebis, de chèvre) ou des viandes maigres, des œufs bio (de préférence coque pour préserver la qualité nutritionnelle et la digestion).

Ce menu se complète d’un fruit (et non d’un jus de fruit pauvre en fibres), réserve de vitamines, et d’une boisson chaude comme le thé ou le café (sans sucre ni édulcorant) qui compensent la déshydratation de la nuit.

Bon appétit !

Patricia Coignard

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