Dans la nuit du 29 au 30 octobre 2016, la France passera à l’heure d’hiver. Concrètement nous reculerons nos montres d’une heure soit un gain d’une heure de sommeil (à 2 h du matin dimanche il sera 1 h). La mesure a été mise en œuvre en 1975 afin de mieux coordonner les activités diurnes avec la luminosité naturelle. Et donc limiter le recours à l’éclairage artificiel.

Ce décalage horaire bi annuel est parfois mal vécu. Il perturbe notre rythme jour/nuit régulé par deux hormones, le cortisol (le coup de fouet du réveil vers 6 h du matin) et la mélatonine (le marchand de sable qui nous fait bailler !), notamment celui des personnes fragiles (seniors et enfants). Les conséquences – fatigue, moral en berne, saute d’humeur, trouble du sommeil, de la concentration et de l’appétit – peuvent perdurer pendant plusieurs semaines.

Comment faire pour enrayer le sentiment de déphasage ?

1 – La veille et le lendemain

Si le passage à l’heure d’hiver perturbe moins que son pendant estival, il est conseillé de l’anticiper. Les « couche-tôt » décalent d’une heure leur rendez-vous avec Morphée. Le réveil le lendemain sera alors considéré par l’organisme comme un horaire « habituel ». Le principe directeur de ces deux jours consiste à se forcer à adapter d’emblée son quotidien au nouvel horaire (travail, repas, sport, heures de réveil et de coucher).

2 – Le coup de pouce de la luminothérapie

Les jours suivants, on s’expose à la lumière dès le matin, idéalement avec une lampe de luminothérapie, (faire le lien avec le billet 30)). Vous compensez ainsi plus rapidement le manque de lumière quotidien et bloquez la mélatonine (l’hormone du sommeil) qui est sécrétée anormalement dans la journée.

3 – Le bon sens en action

Dès 17h, on évite les excitants (café, thé, alcool, certains sodas, …). Puis les dîners trop copieux, trop gras et saturés en sucre. En soirée, bannissez les écrans, surtout avant de vous coucher car il est désormais scientifiquement prouvé qu’ils sont un facteur perturbant pour l’endormissement. Une activité physique et régulière contribue à l’énergie, à la stabilité de l’humeur et à un sommeil de bonne qualité.

4- Toujours en « jet lag »* après plusieurs jours ?

Pas de panique ! Selon les spécialistes, le corps a besoin d’une vingtaine de jours pour s’adapter à ce décalage par rapport au soleil. C’est parfois un peu plus long pour les seniors qui vivent avec moins de « synchroniseurs sociaux » que les adultes actifs et les enfants. Les personnes sujettes aux troubles de l’humeur et les organismes fragiles se calent aussi plus laborieusement parfois.

Les bonnes pratiques : limiter les sorties nocturnes afin de mettre son organisme au repos. Tisane (tilleul, camomille, valériane), Fleurs de Bach (Mimulus, White Chestnut ou Impatiens selon l’état émotionnel), quelques postures de yoga ou une quinzaine de minutes de médiation favorisent le (re)centrage sur soi et la sérénité nécessaire pour intégrer ce changement de rythme. Utile aussi : une cure de magnésium associée à de la vitamine B6.

Patricia Coignard

*décalage horaire en anglais

A lire
A chacun son rythme ! Vivre en harmonie avec son horloge biologique, de Eve-Marie Charles, édition L’Optimiste (2015)