Cuisiner les légumineuses, c’est facile !

Sur le principe, vous n’êtes pas contre mettre au menu lentilles, pois chiches, fèves et haricots de toutes sortes. En pro de l’équilibre nutritionnel, vous connaissez leurs diverses vertus (sources de protéines, de fibres, de vitamine B, de calcium, de zinc et de fer, sans gluten) qui en font un pilier de l’alimentation végétarienne.

Mais une fois en cuisine, ça se corse. Car les légumineuses ont bonne presse mais mauvaise réputation. Trop longues à préparer, textures aléatoires, difficiles à digérer. Ajoutez une apparence de moindre intérêt pour les enfants et les légumineuses restent planquées au fond du placard jusqu’à leur date de péremption !

Puisque les Nations unies (ONU) ont désigné 2016 « Année internationale des légumineuses », le temps est venu de revoir vos préjugés et d’adopter quelques astuces simples et efficaces pour les cuisiner dans les règles de l’art.

Trempage in-dis-pen-sable

Avant cette étape cruciale, on rince abondamment les légumineuses (sèches ou en conserve) à l’eau froide. Pourquoi, ensuite, les faire tremper ? En se gonflant d’eau, les légumes secs cuisent plus rapidement et augmentent leur digestibilité. Les bonnes pratiques : comptez 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses pour un trempage à froid toute une nuit au réfrigérateur ; toujours jeter l’eau de trempage puis bien rincer les légumineuses à l’eau froide avant de les cuisiner afin d’éliminer les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences. Vous manquez de temps ? Optez pour un gonflage rapide en portant doucement à ébullition puis en laissant bouillir 2 minutes. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 1 heure.
Seule exception à cette règle : les lentilles (vertes, brunes, corail) et les pois secs cassés. Mais pensez à bien les rincer avant cuisson.

Anticiper le temps de cuisson

Oui, les légumineuses se mitonnent longtemps à petit feu 15 minutes. D’où la nécessité de planifier vos menus et de cuisiner une quantité suffisante qui régalera la tablée plusieurs fois au cours de la semaine. En moyenne, après 8h à 12h de trempage, les différentes variétés de haricots (mungo, lima, blancs, noirs, …), les pois (chiches, jaunes, verts) ont besoin de 2h à 3 heures de cuisson, les lentilles de 20 minutes à 45 minutes (selon la taille et l’origine). A savoir : prévoir 3 fois leur volume en eau car les légumineuses absorbent beaucoup de liquide pendant leur cuisson.

Diversifier l’utilisation des légumineuses

Une fois cuites, les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours au réfrigérateur. Et plusieurs mois au congélateur (bien les laisser refroidir avant). Pensez à les associer chaudes ou froides, tel quel ou en purée, avec des aromates (pour les saveurs), des céréales (qui apportent les acides aminés), des agrumes (sources de vitamine C améliorant la synthèse du fer des légumineuses). Dans une soupe, un ragouts : remplacez les pommes de terre par une poignée de lentilles, de pois ou de haricots. Et étonnez les papilles avec des desserts moelleux à base de pâte et de farine de haricots rouges ou noirs !

Patricia Coignard

A lire
Graines, céréales et légumineuses – Recettes gourmandes testées dans nos cuisines – Gwen Rassemusse – Hachette Pratique – 2015

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