Et de six. Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension*) vient de remporter pour la sixième année consécutive en 2016 la palme du meilleur régime santé du monde. La distinction a été décernée par le magazine US News & World Report et une équipe d’experts de la nutrition après avoir passé au crible trente-huit régimes de renommée internationale. Les raisons de cette consécration : son efficacité obtenue sans restriction alimentaire drastique ni éviction d’aliments. Encore plus fort, le DASH fait l’objet d’un consensus médical et scientifique peu courant en la matière.

Bien plus qu’un régime, une hygiène de vie

DASH a été mis au point en 1997 par une équipe de chercheurs et de cardiologues américains afin de réduire naturellement l’hypertension artérielle. Ce programme alimentaire, très inspiré de celui des végétariens, enrichit les menus en potassium, sodium, fibres et oligoéléments aux bénéfices hypotenseurs reconnus. Et, bien sûr, réduit la consommation de sodium. Les principes du DASH ont rapidement démontré leur efficacité sur l’hypertension mais aussi la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, la perte durable de ses rondeurs, l’amélioration de la concentration et le regain de tonus. Car pas de phase d’attaque ou de stabilisation dans ce régime mais une modification en profondeur et pérenne des habitudes alimentaires.

Avec le DASH, je mange quoi ?

Complet et sain, les assiettes sont riches en fruits et en légumes frais et secs, en céréales, en produits laitiers à faible teneur en matière grasse, en oléagineux et en poisson, pauvres en viande (notamment rouge) et limitées en sucre. Ce plan alimentaire adapte le nombre de portions journalières ou hebdomadaires en fonction de l’âge, de l’activité physique et de la santé de chacun. D’où trois profils différents (sédentaire, actif, très actif) qui organisent les menus du matin au soir.

En fonction de son profil, on a droit par jour à :
– 3 à 6 portions de légumes,
– 6 à 11 portions de céréales (pain, riz, quinoa, …),
– 2 à 3 portions de produits laitiers,
– 3 à 6 portions de viande, volaille, poisson et œuf,
– 4 à 6 portions de fruits,
– de 1 à 5 portions de graines et de fruits secs,
– de 0 à 2 portions de boissons sucrées/sucreries
– 2 à 3 portions de matière grasse.

On ajoute chaque semaine 2 portions de légumineuse (boîtes à proscrire car trop salées). Pour les huit groupes d’aliments clés, les équivalences en portions sont précises et faciles à décliner chez soi. Autre point fort : DASH valorise le bio, la saisonnalité et le fait maison.

Sport : indispensable

La réussite du DASH repose enfin sur la pratique hebdomadaire d’une activité physique. Privilégiez les sports d’endurance sans pour autant négliger des exercices simples et efficaces d’assouplissement et de renforcement musculaire à faire chez soi quelques minutes tous les jours !

* approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle.

Patricia Coignard

A lire
Le meilleur régime du monde, d’Anne Dufour, Carole Garnier et Raphaël Gruman, Editions Leduc.s (présentation, décryptage des principaux aliments, 10 étapes pour passer au DASH, 5 exercices physiques, recettes)