L’idée vous titille depuis un moment. A l’approche du printemps, vous vous sentez fin prêt à dédier le contenu de votre assiette aux végétaux. Ce changement drastique d’alimentation requiert une solide connaissance en nutrition afin d’éviter les carences, notamment en vitamines, protéines et acides aminés. Et quelques astuces culinaires à piocher dans les livres de recettes de végétariens de longue date (Valérie Cupillard, Garance Lereux, …) et désormais de certains grands chefs comme Alain Passard pour ne pas sacrifier le goût sur l’autel de l’éthique personnelle !

Végétarien, végétalien, vegan : c’est la même chose ?

La confusion règne souvent concernant ces approches différentes que fédèrent une démarche commune : préserver sa santé et la nature. Un végétarien inscrit à ses menus tous les végétaux ainsi que les œufs et les produits laitiers. Le végétalien exclut toutes origines animales de son alimentation (y compris le miel). Le vegan est un style de vie refusant d’utiliser les animaux pour se nourrir et dans sa façon de vivre. Il se nourrit exclusivement de végétal, ne porte pas du cuir et sélectionne ses produits cosmétiques avec attention.

Comment équilibrer ses repas ?

C’est l’enjeu clé de la suppression de toute ou partie des aliments d’origine animale. Le principe consiste à repenser l’association des légumes, des légumineuses, des fruits et des oléagineux afin de compenser la perte des huit acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine B12, le fer, le zinc et les vitamines du groupe A. Au cours d’un même repas si possible, ou dans une journée, on associe par exemple semoule de blé et pois chiche, riz et lentilles, tofu et choux-fleur, haricot et polenta, soupe aux fèves et pain complet, … En ajoutant des graines de lin, des noisettes, des noix, des amandes, de spiruline, la ration de protéine est dopée ainsi que celle de calcium. Pour faciliter le taux d’absorption du fer, on accompagne le repas d’un jus de d’orange ou d’un fruit riche en vitamine C (fraise, kiwi, fruits rouges, papaye, …). Pensez aussi aux substituts de viande, vendus dans les magasins bios et les « boucheries végétariennes ». La prudence est de mise chez les végétaliens concernant la vitamine B12 (système nerveux et cérébrale), essentiellement présente dans la viande, les poissons, les coquillages, les œufs et le fromage.

Une transition progressive

Une fois votre nouvelle grammaire nutritionnelle acquise, il est fort conseillé de changer son alimentation étape par étape. A fortiori quand vous envisagez d’inclure votre conjoint et vos enfants attachés à leurs plats carnés ! Inspirez-vous des flexitariens qui programment un ou deux jours par semaine sans viande. Pensez aux cuisines du monde utilisant peu ou pas de viande du tout (chinoise, indienne, thaï, mexicaine, …) qui facilitent notamment l’introduction de certains légumes. Découvrez peu à peu la diversité des produits « vegé » (laits végétaux, légumes anciens, les céréales traditionnelles, toutes les variantes du soja, le seitan, … ). En somme, aborder ce nouveau continent gustatif en aventurier des saveurs !

Patricia Coignard

A lire
Ma cuisine végétarienne pour tous les jours, Garance Leureux – Editions La Plage (2006)
Simplement nature, Alain Ducasse, Christophe Saintagne, Paule Neyrat – Editions Alain Ducasse (2015)

A consulter
http://www.vegetarisme.fr